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Wettkampf-spezifisches Ausdauer Training (WSA)

Kommen wir nun in einen Trainings-Bereich, wo sich die Spreu vom Weizen trennt. Höchste Trainings Intensitäten, die einen Athleten an das Wettkampf Niveau heranbringt oder besser gesagt, ihn auf dem Wettkampf Niveau trainieren lässt. Dabei wird nicht willkürlich auf der höchsten Belastungsgrenze trainiert, sondern viel mehr mit kurzen hochen Belastungen. Im Lauftraining werden aufgrund der hohen Geschwindigkeiten nur kurze Strecken absolviert. Der Organismus wird in eine Lage versetzt, wo er für die Energieversorgung alle Register ziehen muss. Es sind ziemlich kurze aber sehr intensive Einheiten in Form von Intervalltraining.

In den Taekwondo Sport inkludiert, kann man das Training als Lauf-Intervalle absolvieren. Beispielsweise könnte man eine Minute auf höchster Belastung laufen und dann 2 Minuten erholen in dem man locker läuft. Dieses 1:2 Verhältnis wiederholt man dann mehrmals. Für Intervall Anfänger würde ich Einheiten mit 20 oder 30 Sekunden Belastungen und dann 1 Minute Erholung vorschlagen.

Technisch aufgebaut kann man die Intervalle im Taekwondo Sport auch so aufbauen, dass kurze hoch belastende Technik Intervalle auf Pratzen angewendet werden und dann lockere Techniken zum Erholen im Anschluss. Statt Techniken in der Erholungsphase kann man auch eine kleine Runde lockeres Laufen einlegen und danach wieder die nächste Belastungs Einheit starten.

Der gesamt Umfang solchen Trainings der für Taekwondo Athleten infrage kommt, wäre Beispielsweise dieser hier:


10 - 15 Minuten lockeres Aufwärmen.

Gesamtdauer: (7 -) 10 Minuten

Belastungs-Intervall: 20 Sekunden max. Belastung.

Erholungs-Intervall: 40 Sekunden.

Belastungs und Erholungs Menge: 10 Mal.


Ausführung: Man wärmt sich vor dem Training 10 - 15 Minuten lang auf. Danach startet man mit dem Intervall Training, in dem man 20 Sekunden lang auf 100% Belastung geht.

Nach Ablauf der 20 Sekunden läuft man 40 Sekunden lang ganz locker, sodass sich der Puls erholen kann. Nach den 40 Sekunden startet man den nächsten Intervall von 20 Sekunden und so weiter bis die Gesamtdauer von 10 Minuten vorüber sind.

In diesem Fall läuft man 10 mal auf maximaler Belastung abwechselnd mit Erholung. Nach dem Intervall Training sollte man eine lockere Lauf-Einheit von 5 Minuten und mehr einlegen, damit der Organismus runterkommen kann. Danach ist das Training beendet. Auch wenn sich eine Belastung von 20 Sekunden sehr wenig anhört, ist es eine sehr lange Zeit die man durch halten muss. Für gewöhnlich fängt man mit Belastungs-Intervallen von 10 Sekunden an, wobei dies vom Sportler zu Sportler sehr Individuell ist. Als Neuling fängt man mit kurzen Intervallen an und tastet sich von Zeit zu Zeit heran. Jeder bemerkt Individuell nach eigener Leistung, wie hoch er sein Intervall-Training ansetzt kann.


Wenn sich die Leistung verbessert, merkt man, dass sich der Puls schneller in den Erholungs-Intervallen beruhigt. Reagieren kann man darauf, indem man die Belastungs-Intervalle erhöht oder die Erholungs-Intervalle senkt.

Natürlich kann man beide gleichzeitig variieren aber am Anfang sollte man nur eine Variable ändern und sich so verbessern. Die Gesamtdauer sollte man auch in Erwägung ziehen, wenn man sich an den Widerstand gewöhnt hat.

Ziel dabei ist es die Leistung des Systems herbei zu führen, in dem man die Leistung der Muskulatur verbessert und auch die Fähigkeit der schnellen Erholung des Organismus bezweckt. So oder so wird sich bei verbesserter Leistung ein niedriger Puls auf Dauer bemerkbar machen.

Anschließend liste ich euch den allgemeinen Umfang dieses Trainings mal auf.

Dauermethode

  • Pulsfrequenz: 85 - 95% der maximalen Herzfrequenz (maxHF).

  • Trainingseinheiten: Ziemlich kurz aber Intensive Einheiten.

  • Wochenumfang: max. 1 mal je nach Ziel.

  • Regenerationsdauer: 3 - 4 Tage.


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